Qué hacer si no puedo dormir bien

    Se estima que una de cada cuatro personas sufre trastornos del sueño. El problema más frecuente es el insomnio, que puede verse favorecido por nuestro estilo de vida «hiperactivo», en una sociedad que enfatiza el rendimiento y la plétora de actividades. El insomnio también puede estar relacionado con malos hábitos de sueño, dificultad para “soltar”, ansiedad, depresión, alcohol o malos hábitos alimenticios. 

    Además del insomnio, los otros dos trastornos del sueño más comunes son la apnea del sueño y la restricción voluntaria crónica del sueño. Efectivamente, desde la invención de la electricidad, las buenas razones para acostarnos más tarde canibalizan nuestro sueño (TV, smartphones, redes sociales, etc.) y hemos perdido una hora de sueño por noche de media en un siglo.

    ¿Qué es dormir?

    El Dr. Grégoire Gex, director del Laboratorio del Sueño del Hospital Valais, nos recuerda que, en promedio, pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. No podríamos vivir sin él, el sueño es fundamental para nuestra existencia.

    Durante nuestra noche pasaremos por unos 4-5 ciclos de 90 minutos, que incluye 4 etapas:

    Etapa 1: sueño ligero, el de la transición de la vigilia al sueño. Durante esta etapa del sueño, aún podemos escuchar y comprender lo que sucede a nuestro alrededor.

    Etapa 2: sueño lento. Esta etapa constituye la mayor parte de nuestro sueño.

    Etapa 3: sueño lento-profundo. Este sueño es el sueño reparador por excelencia. Todo nuestro funcionamiento se ralentiza y se hace más difícil despertar. Esta fase restaura el cerebro, fortalece la eficacia de las defensas inmunitarias y ancla información importante en nuestra memoria.

    Sueño REM (o REM). Esta es la etapa del sueño donde ocurren la mayoría de los sueños. Esta fase es importante para la consolidación de la memoria y probablemente para el manejo de nuestras emociones.

    Cada ciclo se intercala con un breve despertar.

    ¿Sufres de insomnio?

    Aquí hay algunos consejos del doctor para adoptar fácilmente:

    • Evita las siestas diurnas
    • Aumentar la actividad física durante el día.
    • Elimina los estimulantes por la noche (café, chocolate, alcohol, comidas demasiado copiosas, demasiado ejercicio físico)
    • Permítase una hora de relajación antes de acostarse, eligiendo actividades tranquilas que le den placer.
    • Acuéstate solo para dormir (sin libros ni pantallas), en una habitación aireada, oscura y fresca (idealmente entre 18 y 21 grados)
    • Adopte horarios regulares de salida y puesta del sol, idealmente incluso los fines de semana

    ¿Y si ya nada funciona?

    Se pueden tomar tres acciones para dormir mejor:

    1. Dramatizar la situación. Si nos acostamos con el miedo de no poder conciliar el sueño, será difícil soltarnos y caer en los brazos de Morfeo. Sin embargo, la mayoría de los insomnes tienden a sobrestimar las consecuencias negativas del insomnio y se concentran demasiado en dormir.
    2. Provocar la privación del sueño al reducir el tiempo de sueño. Al cabo de unos días, el cansancio será tal que conciliar el sueño vendrá solo. Esta técnica le permite volver a aprender gradualmente a dormir.
    3. Reforzar el ritmo natural de sueño-vigilia. El cerebro debe entender la diferencia entre el día y la noche. Durante el día, por lo tanto, se recomienda exponerse a la luz natural (mucho más fuerte que las luces de neón…), hacer actividad física y evitar las siestas.

    Los somníferos deben evitarse en la medida de lo posible, excepto en circunstancias excepcionales (muerte, shock emocional, grandes preocupaciones, etc.). De hecho, tomarlo regularmente puede implicar riesgos de adicción y reducir la memoria o el estado de alerta.